20 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi, Baik untuk Tulang dan Gigi

Artikel ini terakhir diperbarui November 21, 2020 by Revi Maudy Vekelita
20 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi, Baik untuk Tulang dan Gigi
Sumber foto: Tatjana Baibakova via Shutterstock
Bagikan ke Teman:

Kalsium merupakan mineral penting yang sangat dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang serta gigi. Kalsium juga berperan dalam menjaga atau memperlambat hilangnya kepadatan tulang atau biasa disebut osteoporosis. Di samping itu, kalsium turut mempunyai andil dalam proses pembekuan darah, menjaga kesehatan jantung, menjaga fungsi otot dan saraf, hingga mencegah kanker usus besar. Lalu, bagaimana kebutuhan kalsium dalam tubuh dan makanan apa yang mengandung kalsium tinggi?

Rata-rata jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk pria dan wanita pada kelompok usia dewasa adalah sekitar 1000 mg per hari. Sedangkan jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun adalah 1.200 mg per hari. Untuk anak-anak berusia 9-18 tahun, jumlah yang dianjurkan adalah 1.300 mg kalsium per hari. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan berkalsium tinggi merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan harianmu dan sebagai pencegahan sebelum timbul gejala kekurangan kalsium. Selain susu, ada pula beragam sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buah, hingga makanan laut yang dapat menjadi sumber asupan kalsium bagi tubuh. Berikut ini adalah 20 minuman dan makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk kamu konsumsi.

Susu

Seluruh jenis susu, terutama susu rendah lemak dan susu tanpa lemak merupakan sumber kalsium yang amat baik. Kamu bisa mengonsumsi susu sapi dan susu kambing maupun aneka olahannya yang banyak mengandung kalsium. Kalsium yang terkandung di dalam susu sapi berkisar antara 276 hingga 352 mg tergantung jenisnya, yakni susu biasa, susu rendah lemak, atau susu tanpa lemak. Sementara kandungan kalsium dalam secangkir susu kambing sekitar 327 mg. Jumlah tersebut setara dengan 27 hingga 35 persen kebutuhan kalsium harian yang disarankan. Tak hanya sebagai sumber kalsium, susu juga kaya akan protein dan vitamin D.

Keju

Kamu penggemar keju? Sudah tahukah kamu jika hampir semua keju merupakan makanan yang mengandung kalsium tinggi? Namun, bila dibandingkan dengan mozzarella, cheddar, atau keju lainnya, keju parmesan menempati urutan kandungan kalsium teratas. Dalam tiap 28 gram keju parmesan terdapat kalsium sekitar 330 mg yang setara dengan 25 hingga 30 persen kebutuhan asupan kalsium harian. Selain dapat menjaga kesehatan tulang dan gigi, keju yang merupakan makanan fermentasi ini juga baik bagi pencernaan karena dapat membantu meningkatkan bakteri usus sehat.

Yogurt

Yogurt mengandung kalsium tinggi yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan gigi. Minuman fermentasi susu ini mengandung kombinasi kalsium dan vitamin D yang bermanfaat untuk memperkuat tulang. Sementara itu, vitamin D dapat membantu tubuh agar menyerap kalsium dengan lebih baik. Pilihlah yogurt rendah lemak sebagai opsi yang lebih sehat. Dalam secangkir yogurt sekitar 245 gram mengandung 488 mg kalsium yang setara dengan 38 persen dari kebutuhan kalsium harian. Tak hanya kalsium, yogurt juga mengandung bakteri probiotik hidup yang baik untuk menjaga metabolisme tubuh. Yoghurt juga berfungsi untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Ikan Sarden

Ikan sarden sarat dengan kalsium. Dalam 100 gram ikan sarden terkandung 382 mg kalsium. Vitamin D yang terkandung juga cukup tinggi. Selain dapat memperkuat tulang, sebuah penelitian yang dirilis dalam Journal of the National Cancer Institute juga membuktikan bahwa kalsium dan vitamin D bisa mencegah berbagai macam kanker seperti kanker payudara. Namun, perlu diingat bahwa kamu juga harus mengimbangi asupan makananmu dengan berolahraga secara teratur, ya.

Ikan Salmon

Sekitar 3 ons atau 85 gram salmon kalengan dengan tulang dapat mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 21 persen. Tidak hanya itu, ikan salmon juga mengandung Omega-3 yang dapat menurunkan risiko kanker, protein yang bermanfaat bagi kesehatan otot, kalium untuk mengendalikan tekanan darah, dan kadar selenium yang tinggi yang berfungsi untuk mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

Kacang Almond

Dari semua jenis kacang-kacangan, almond termasuk salah satu kacang yang mengandung kalsium paling tinggi. Dalam satu ons atau sekitar 22 butir, almond bisa memberi kontribusi sekitar delapan persen dari total kebutuhan kalsium harian. Selain itu, kacang almond juga mengandung tiga gram serat per ons (28 gram), lemak, protein, vitamin E, hingga mineral seperti magnesium dan mangan.

Biji Chia (Chia Seeds)

Biji chia merupakan salah satu superfood yang tengah menjadi primadona di dunia makanan sehat. Salah satu keunggulannya terdapat pada kandungan kalsium yang tinggi yakni sebesar 631 mg dalam tiap 100 gram. Kandungan mineral lainnya pada chia seed, seperti mangan, magnesium, dan fosfor juga baik untuk mendukung kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, biji chia juga kaya akan Omega-3 yang dapat bertindak sebagai agen anti-inflamasi untuk membantu mengurangi tekanan darah, penyakit arteri koroner, stroke, risiko kanker payudara, usus besar, dan prostat.

Susu Kedelai

Jika kamu tidak suka atau tidak bisa minum susu sapi, kamu bisa mencoba minum susu kedelai untuk mendapatkan asupan kalsium. Susu kedelai adalah semacam minuman yang dibuat dari kedelai, dan disebut susu karena minuman ini berwarna putih kekuningan mirip dengan susu. Dalam tiap cangkir (200 ml) susu kedelai, terkandung sekitar 240 mg kalsium. Kalorinya pun rendah, yaitu hanya 95 kalori per gelas. Minuman yang mengandung kalsium tinggi ini cocok untuk kamu jadikan pilihan, terutama bagi para vegan dan vegetarian.

Biji Wijen

Wijen putih tergolong dalam jenis biji-bijian dalam bahan makanan yang mengandung Omega-3, protein, dan mineral seperti kalsium, fosfor, zat besi, magnesium, tembaga & zinc. Dalam satu sendok makan biji wijen terdapat sekitar 160 mg kalsium. Sementara dalam 100 gram biji wijen, kamu bisa mendapatkan hingga 975 mg kalsium. Oleh karena itu, tidak heran jika biji wijen baik bagi kesehatan tulang dan gigi karena merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium tinggi.

Tahu

Berbahan dasar kacang kedelai, tahu mengandung kalsium yang terbilang tinggi. Dalam 150 gram, terkandung 300 hingga 500 mg kalsium. Selain itu, tahu juga baik bagi kesehatan sebagai sumber protein nabati. Dengan aneka nutrisi, vitamin, dan mineral yang terkandung di dalamnya, tahu pun memiliki berbagai manfaat bagi tubuh, mulai dari mencegah osteoporosis, menurunkan berat badan, hingga menurunkan kolesterol tinggi.

Bayam

Bayam dapat dikonsumsi secara teratur untuk mencukupi kebutuhan kalsium harianmu. Sebab, dalam 100 gram bayam, terkandung setidaknya 150 mg kalsium. Bayam juga mengandung protein, serat, vitamin A, vitamin B9, vitamin C, vitamin K, hingga magnesium, dan zat besi. Kamu dapat mengolahnya menjadi sayur bayam bening, direbus sebagai lalapan, atau dilumatkan menjadi sup agar lebih nikmat.

Bok Choy

Bok choy atau yang juga dikenal dengan kubis atau sawi Jepang merupakan salah satu sayuran yang mengandung kalsium tinggi sebesar 74 mg per cangkir. Dengan demikian, bok choy sangat bermanfaat bagi kesehatan tulang dan gigi. Selain kalsium, bok choy juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, dan potasium yang berguna untuk kontraksi dan relaksasi otot. Bila kamu sering mengalami keram otot, ada baiknya untuk mencoba konsumsi bok choy secara teratur.

Brokoli

Selain kaya akan nutrisi dan antioksidan, brokoli juga mengandung banyak vitamin C, zat besi, vitamin A, magnesium, dan kalium. Kandungan seratnya juga tinggi sehingga baik untuk pencernaan. Sayur brokoli juga mengandung kalsium dan Vitamin K yang sangat penting bagi kesehatan tulang dan mencegah penyakit osteoporosis. Dalam 100 gram sayuran ini, terdapat setidaknya 60 mg kalsium. Oleh karena itu, brokoli kerap menjadi pilihan makanan tinggi kalsium rendah lemak untuk opsi makanan sehat maupun menu diet.

Okra

Okra mengandung berbagai macam mineral, seperti kalium, magnesium, tembaga, seng, fosfor, dan kalsium. Oleh karena itu, okra bisa membantu meningkatkan kepadatan tulang, menguatkan tulang dan gigi, hingga mencegah osteoporosis. Kandungan vitamin K pada okra juga dapat membantu tubuh menyerap kalsium yang dibutuhkan tulang dengan lebih baik. Setiap 100 gram okra mengandung 33 kalori, 7 gram karbohidrat, 3,2 gram serat, 0,08 gram kalsium, 18 mg vitamin C, serta antioksidan yang tinggi.

Kale

Selain brokoli dan bayam, daun kale juga sangat bisa diandalkan untuk asupan kalsium bagi vegetarian ataupun vegan yang tidak dapat mengonsumsi susu. Kale juga mengandung vitamin K yang sangat tinggi yang berperan penting dalam penyerapan kalsium. Tak hanya itu, kamu juga bisa menemukan kandungan gizi yang kaya lainnya dalam sayuran ini, seperti magnesium, zat besi, potasium, vitamin B6, vitamin C, hingga vitamin A yang juga tak kalah tinggi.

Kurma

Kurma merupakan salah satu buah yang mengandung kalsium tinggi. Satu butir kurma mengandung rata-rata 15 mg kalsium. Kandungan kalsium yang ada di dalam kurma berperan penting untuk pembentukan tulang dan gigi. Sedangkan kandungan tembaga diperlukan untuk produksi sel darah merah, dan magnesium penting untuk pertumbuhan tulang.

Kiwi

Bukan hanya kaya akan vitamin C, tapi kandungan kalsium dalam kiwi juga amat bermanfaat bagi tubuh. Buah tropis satu ini memiliki kandungan kalsium sebesar 61 mg untuk tiap cup. Satu buah kiwi dengan diameter dua inci memiliki sekitar 23 mg kalsium di dalamnya. Jadi, meningkatkan asupan kiwi bisa jadi ide bagus. Kamu bisa memakan buahnya secara segar, dijadikan salad, hidangan penutup, atau dengan meneguk segelas jus kiwi.

Jeruk

Siapa yang tidak suka jeruk? Kita sering mengkonsumsinya tanpa mengetahui manfaatnya. Padahal, jeruk juga merupakan salah satu sumber kalsium terbaik setelah vitamin C. Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung 60 mg kalsium. Bahkan, segelas jus sari jeruk segar dan pekat juga mengandung sekitar 30% dari nilai harian kalsium yang direkomendasikan, setara dengan seporsi sajian susu.

Pisang

Pisang mengandung kalsium, yaitu sekitar 6,8 gr. Meski tidak sebanyak buah-buahan lainnya, pisang juga termasuk ke dalam buah dan makanan yang mengandung magnesium sebanyak 36,7 mg. Pisang termasuk makanan kelas berat dalam hal nutrisi. Buah ini sarat akan vitamin dan mineral penting seperti kalium, kalsium, mangan, magnesium, zat besi, folat, niasin, riboflavin, dan B6 yang seluruh kandungannya berkontribusi pada fungsi tubuh yang dapat menjaga kamu agar tetap sehat. Selain baik untuk orang dewasa, pisang juga dapat diolah sebagai salah satu menu makanan yang mengandung kalsium untuk bayi.

Pepaya

Pepaya mengandung banyak kalsium. Kandungannya mencapai sekitar 20 mg untuk tiap porsi seberat 100 gram. Untuk menikmatinya, kamu bisa memakannya secara mentah atau dengan memasaknya terlebih dahulu. Pepaya juga dapat dijadikan alternatif sebagai makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil yang tidak hanya dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dan mineral, tapi juga membantu memperlancar pencernaan dengan kandungan enzim papain dan serat yang tinggi.

Itulah 20 minuman dan makanan yang mengandung kalsium tinggi dan baik untuk pertumbuhan yang tentunya dapat dipertimbangkan untuk masuk ke dalam daftar menu kamu. Yuk, sayangi diri dengan merawat kesehatan, salah satunya adalah kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kamu juga bisa memberi proteksi lebih bagi kesehatanmu dengan aneka produk asuransi kesehatan yang bisa kamu cek di Qoala.app.

Bagikan ke Teman:
Revi Maudy Vekelita
Art runs in her blood. Gemar bepergian untuk mencicipi makanan serta traveling untuk membuka wawasan dan melihat sisi lain dunia.