20 Makanan yang Dapat Menurunkan Kolesterol Buat Hidup Lebih Sehat

makanan yang dapat menurunkan kolesterol seperti salmon, alpukat, kacang kedelai, tahu, minyak zaitun, anggur, kacang-kacangan, biji-bijian, flaxseed, chia seed, oat, oatmeal, lemon, kunyit, hingga makanan sehat lainnya demi kesehatan tubuh

Usai rayakan Iduladha, balas konsumsi ketupat sayur, satai, hingga bumbu tongseng kambing yang penuh santan dengan berbagai makanan untuk mengurangi kolesterol berikut ini.

Selamat Iduladha, Qoala bosses! Bagaimana nih perayaan Iduladha kali ini? Buat kalian yang bisa berkumpul dan makan bersama keluarga, semoga perayaannya penuh rasa bahagia, ya. Sementara buat kalian yang belum bisa pulang kampung atau kembali ke rumah, jangan sedih dan tetap semangat! Ngomong-ngomong, apa saja nih yang kalian santap kemarin? Ada satai kambing? Tongseng kambing? Gulai? Wah, semuanya serba berbumbu santan. Mulai khawatir dengan kadar kolesterol yang meningkat? Eits, tapi jangan salah kaprah dulu, ya! Tubuh manusia sebenarnya membutuhkan kolesterol untuk membantu pembentukan sel-sel sehat. Namun, kadar kolesterol yang berlebihan justru dapat memicu penyumbatan pembuluh darah. Hal ini bisa meningkatkan risiko terkena penyakit kronis, seperti stroke dan penyakit jantung.


Apa Itu Kolesterol?

Kolesterol merupakan sejenis lemak di dalam darah yang diproduksi secara alami tubuh. Kolesterol dapat ditemukan di dalam makanan, seperti telur, makanan laut, dan hati hewan. Ada makanan yang mengandung kolesterol tinggi, tapi ada pula makanan yang dapat menurunkan kolesterol di dalam tubuh. Dalam kadar yang tepat, kolesterol dapat membantu pencernaan makanan, produksi hormon dan mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif. Sebaliknya, jika kadar kolesterol berlebihan, kolesterol dapat memicu proses aterosklerosis, yakni penyempitan dan pengerasan pembuluh darah arteri yang disebabkan oleh penumpukan plak pada dinding pembuluh darah. Akibatnya, aliran darah menjadi terganggu, dan risiko penyakit jantung hingga stroke bisa meningkat.

kolesterol baik dan kolesterol jahat, hdl dan ldl, High Density Lipoprotein dan Low Density Lipoprotein, makanan penurun kolesterol, makanan rendah kolesterol, makanan yang dapat menurunkan kolesterol
Sumber foto: user9023173 via freepik.com

Jenis Kolesterol

Ada berbagai jenis kolesterol yang diangkut dalam darah oleh sejenis protein lipoprotein. Dua jenis kolesterol tersebut adalah:

  1. LDL (Low Density Lipoprotein), dengan nama lain kolesterol jahat, yakni kolesterol yang dapat menyebabkan plak- plak yang berpotensi menyumbat pembuluh darah.
  2. HDL (High Density Lipoprotein), dengan nama lain kolesterol baik, yakni kolesterol yang berfungsi untuk menyingkirkan kolesterol jahat dalam pembuluh darah.
kolesterol baik dan kolesterol jahat, hdl dan ldl, High Density Lipoprotein dan Low Density Lipoprotein, makanan penurun kolesterol, makanan rendah kolesterol, makanan yang dapat menurunkan kolesterol, makanan sehat
Sumber foto: user6694312 via freepik.com

Daftar 20 Makanan yang Dapat Menurunkan Kolesterol

Qoala yakin bahwa kamu pasti ingin terhindar dari berbagai penyakit yang mungkin menyerang akibat kolesterol tinggi. Tenang, dengan asupan makanan yang tepat, kamu bisa meningkatkan kadar HDL alias kolesterol baik dalam tubuh sekaligus menurunkan LDL yang merupakan kolesterol jahat. Untuk itu, kamu bisa menyeimbangkan pola makanmu serta membalas konsumsi hidangan tinggi kolesterol dengan menyantap berbagai makanan yang dapat menurunkan kolesterol berikut ini.

1. Pisang

Buah pisang mengandung zat inulin yang berguna untuk mengurangi kolesterol dari makanan yang kamu konsumsi. Hal ini membantu kamu untuk mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh dengan cara membersihkan dari saluran pencernaan, sehingga kolesterol tidak menyumbat aliran darah dan arteri. Demi kesehatan pembuluh darah dan jantungmu, cobalah untuk mengonsumsi pisang setiap pagi.

2. Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang juga termasuk dalam daftar makanan yang dapat menurunkan kolesterol karena kandungan fitosterol di dalamnya mampu menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam darah. Jenis kacang-kacangan juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh sehingga kamu bisa merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan menyantap camilan. Tidak heran, kacang-kacangan digemari sebagai makanan penurun kolesterol sekaligus berat badan yang efektif. Cobalah kacang-kacangan seperti almond, kacang merah, lentil, kacang hitam, walnut, dan kacang polong.

3. Oat

Oat terbuat dari gandum dan memiliki kandungan beta glucan yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Tak hanya itu, beta glucan dalam oat juga bisa mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan yang kamu konsumsi. Oat bisa diolah menjadi oatmeal seperti sereal yang baik untuk kamu konsumsi setiap pagi untuk sarapan. Konsumsi oatmeal dapat menurunkan kadar kolesterol jahat sebesar 7%. Tidak hanya enak, konsumsi oatmeal terbilang praktis karena cukup dimasak dengan air panas atau diseduh secara instan.

4. Alpukat

Alpukat adalah makanan penurun kolesterol dengan nutrisi yang kaya serta lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Dengan mengonsumsi satu buah alpukat setiap hari, kamu bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kadar LDL pada kasus penderita obesitas. Selain dapat dikonsumsi secara segar, alpukat juga bisa kamu olah menjadi salad sayuran atau smoothies tanpa gula agar lebih sehat.

5. Stroberi

Stroberi merupakan salah satu buah yang kaya akan polifenol. Senyawa nabati ini secara alami dapat membantu mengatur sistem pembuluh darah. Oleh karena itu, stroberi dapat menurunkan kolesterol sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung. Selain dapat diolah sebagai smoothies tanpa gula, nikmatilah stroberi segar dengan celupan cokelat hitam (dark chocolate) leleh atau lumuran madu alami.

6. Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung

Bayam dan kangkung merupakan contoh sayuran hijau yang masuk ke dalam daftar makanan yang dapat menurunkan kolesterol. Keduanya terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol karena antioksidan yang terkandung di dalam sayuran hijau dapat mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol, sehingga bisa mencegah terakumulasinya kadar kolesterol jahat dalam darah.

7. Ikan salmon

Ikan yang banyak mengandung minyak dan kandungan asam lemak Omega-3 seperti ikan salmon sangat efektif dalam mengurangi kadar trigliserida. Salmon juga mampu mengurangi risiko tekanan darah dan penggumpalan darah.  Meski kandungan lemak Omega-3 tidak langsung berpengaruh pada kadar LDL, dampak jangka panjang yang baik demi menjaga kesehatan jantung inilah yang membuat ikan salmon sebagai salah satu rekomendasi makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan/atau rendah kolesterol oleh The American Heart Association.

8. Bawang putih

Bawang putih telah populer digunakan sebagai obat hingga bahan untuk memasak selama berabad-abad. Khasiat kandungan yang ada pun beragam, salah satunya adalah senyawa tanaman kuat, seperti allicin yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol. Kamu dapat mengonsumsi bawang putih secara langsung untuk merasakan manfaat penurunan kadar kolesterol ini. Jika tidak suka bawang putih mentah, cobalah untuk membuatnya menjadi kushiyaki jenis ninniku atau satai khas Jepang yang terdiri dari bawang putih yang ditusuk menjadi satu dan kemudian dibakar.

9. Teh hijau

Selain makanan, ada pula minuman yang dapat menurunkan kolesterol jahat dalam darah, yaitu teh hijau. Kandungan flavonoid unik yang disebut dengan katekin (catechin) pada teh hijau diketahui mampu mengurangi penyerapan kolesterol jahat dalam darah. Katekin tidak secara langsung dapat memengaruhi kerja enzim yang memecah lemak. Namun, katekin mampu mengurangi penyerapan kolesterol dan meningkatkan kemampuan pembuangan kolesterol melalui feses.

10. Susu kedelai

Selain teh hijau, minuman lain yang juga merupakan penurun kolesterol adalah susu kedelai. Susu alami yang terbuat dari kacang kedelai ini mengandung isoflavon yang berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Selain susu kedelai, berbagai makanan yang merupakan hasil dari olahan kacang kedelai juga mengandung isoflavon yang tinggi, seperti tempe dan tahu.

11. Minyak zaitun

Minyak zaitun cocok dijadikan sebagai pengganti asupan lemak baik di dalam menu makanan karena minyak ini tinggi akan lemak tak jenuh tunggal. Jika dibandingkan mentega atau butter, minyak zaitun juga tidak mengandung lemak trans dan lebih rendah kandungan lemak jenuh. Tak hanya minyak zaitun, kamu juga bisa mencoba alternatif minyak memasak yang berbasis tumbuhan lainnya, seperti minyak canola, minyak biji matahari, dan minyak soya sebagai pendukung menu makanan yang dapat menurunkan kolesterol agar semakin maksimal.

12. Tomat

Tomat mengandung banyak nutrisi yang baik bagi tubuh, mulai dari potasium, vitamin A, hingga vitamin C. Buah yang terkenal dengan rasa segar dan sedikit asam ini juga mengandung antioksidan likopen. Senyawa inilah yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah secara signifikan

13. Apel

Buah apel merupakan makanan yang dapat menurunkan kolesterol lainnya yang cocok kamu konsumsi tiap hari. Pasalnya, konsumsi buah apel secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol total dalam darah. Pastikan kamu tidak mengupas apel yang akan kamu makan karena kulit buah apel mengandung senyawa antioksidan fenolik yang mampu melancarkan peredaran darah.

14. Lemon

Lemon mengandung berbagai nutrisi yang dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam darah, meredakan flu, mengatasi radang tenggorokan, hingga membantu penyembuhan sariawan, seperti pektin, bioflavonoid, asam sitrat, vitamin A, B1, B2, C, dan serat. Cara konsumsinya pun mudah, kamu bisa mencampur perasan buah lemon segar dengan segelas air atau teh. Jika tidak ingin terlalu asam, tambahkan madu alami.

15. Anggur

Anggur mengandung senyawa polifenol yang dapat mengurangi kerusakan sel. Jika kamu mengonsumsi anggur sebanyak satu hingga dua cangkir alpukat per hari, manfaat baik seperti jaringan pembuluh darah yang terlindungi dan berkurangnya peradangan dapat kamu rasakan. Manfaat lainnya, buah anggur juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

16. Ubi jalar

Kolesterol yang tinggi dapat dicegah dengan mengonsumsi ubi jalar. Sebagai salah satu makanan yang dapat menurunkan kolesterol jahat atau LDL, ubi jalar pun dapat membantu mencegah penyakit jantung. Konsumsi ubi jalar berfungsi untuk menurunkan berat badan dan kadar lemak dalam tubuh, sehingga dapat mengurangi obesitas.

17. Cokelat hitam (dark chocolate)

Cokelat hitam atau dark chocolate bermanfaat untuk menaikkan kolesterol baik HDL dan menurunkan kolesterol jahat LDL. Komponen polifenol dan theobromine dalam cokelat hitam diyakini mampu menaikkan HDL dan menurunkan LDL. Jika kamu ingin mengatasi kelebihan lemak dan kalori, pastikan kamu mengonsumsi cokelat hitam dalam bentuk batangan atau bubuk kakao tanpa campuran gula atau pemanis buatan sama sekali.

18. Chia seed dan flaxseed

Selain mampu mengurangi kadar kolesterol jahat di tubuh, chia seed dan flaxseed juga dapat membantu meningkatkan kolesterol baik. Menurut Healthline, ada penelitian yang menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi 3 sendok makan (30 gram) flaxseed per hari selama 3 bulan, seseorang dapat menurunkan kolesterol jahat atau LDL hingga 20%. Selain dapat diblender dan dicampur ke dalam minuman, chia seed dan flaxseed juga dapat digunakan sebagai taburan kue hingga dicampur ke dalam sajian overnight oat.

19. Kunyit

Manfaat kunyit tidak sebatas memberi warna cantik pada masakan dan membuat aroma hingga rasanya menjadi sedap. Nyatanya, kunyit juga menjadi salah satu bahan makanan yang dapat menurunkan kolesterol dalam tubuh. Kurkumin yang terkandung di dalam kunyit sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol di dalam darah serta memiliki sifat anti inflamasi atau anti peradangan. Oleh karena itu, kunyit dapat membantu melindungi organ kardiovaskular, seperti jantung dan pembuluh darah.

20. Whey protein

Whey protein atau lactoserum merupakan cairan yang sering tertinggal dalam proses pengendapan pada pembuatan produk susu, seperti keju atau yoghurt. Whey protein dapat berfungsi sebagai makanan penurun kolesterol yang bisa mengurangi LDL dan total kolesterol dalam tubuh serta tekanan darah. Whey protein bisa kamu temukan dalam bentuk bubuk siap seduh, terutama sebagai suplemen pembentukan otot yang dijual di pasaran.


Selain dapat menjaga kesehatan tubuh dengan menyantap berbagai makanan yang dapat menurunkan kolesterol atau rendah kolesterol, kamu juga perlu menjaga gaya hidup dengan berolahraga secara teratur dan tidak merokok. Pastikan juga kamu memberi perlindungan secara dini dengan memiliki asuransi kesehatan. Mau tahu produk asuransi terbaik di Indonesia dan ingin membandingkannya secara transparan? Qoala bisa jadi solusi tepat. Yuk, kunjungi Qoala.app dan follow Instagram Qoala untuk informasi lebih lengkap.

%d bloggers like this: